Как упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна

Тазовое дно представляет собой трехмерную мышечно-соединительно-тканную структуру, скрывающую выход из малого таза, и состоящую из мышц и фасций. Это три мышечных и три основных фасциальных слоя. Фасциальная ткань является очень плотной, и, говоря о поддержке внутренних органов, в большей степени эту функцию выполняют именно фасции. При ослаблении мышц тазового дна возможно проявление нежелательных последствий и значительное ухудшение качества жизни, поэтому важно укреплять их.

Это интимные мышцы, которые располагаются в области промежности, представляющие собой «пластину», натянутую между лобковой костью и копчиком. Получается своеобразный «гамак», который удерживает органы малого таза, обеспечивает опору и поддержку внутренних органов, а также участвуют в работе сфинктеров уретры и прямой кишки. Этот «гамак» состоит из шести слоев (мышечных и фасциальных), которые должны работать согласованно, чтобы сохранить баланс и обеспечить правильную функциональность системы. В ее «обязанности» входит:

• поддержка органов малого таза и кишечника и защита от их выпадения;
• стабильность кора и правильная работа зоны соединения ног и тела;
• функциональная стабильность костей таза и крестца;
• стабилизация поясничного отдела;
• правильное движение копчика и поясничного отдела;
• плоский живот и крепкие ягодицы.

Если происходит ослабление, нарушается согласованность между тремя слоями мышц и тремя слоями фасций, развиваются различные нарушения и патологические состояния. Одним из самых неприятных может быть недержание мочи и кала. Также возможен дисбаланс в работе ног, гиперлордоз и прочие патологии осанки. Из-за того что таз и грудная клетка находятся в разных плоскостях, внутрибрюшное давление идет в живот, что приводит к его «вываливанию». Органы малого таза и кишечник принимают неправильное положение, опускаются. Возможно частое возникновение болезненности при мочеиспускании, менструальные боли, частые циститы, а также запоры, геморрой, варикоз, боли в крестце и при половом акте, и даже деформации стопы.

Одним из провоцирующих факторов ослабления мышц тазового дна у женщин являются роды. При нормальной способности к растяжению, то есть если мышцы у женщины эластичные, они способны растянуться примерно в 2,5 раза, и при этом не травмируются. Если же ткани ригидны, они будут травмироваться, а восстанавливаются сложнее. Это говорит о том, что перед родами поддерживать физическую активность и работать с телом не менее важно, чем после. Ведь малоподвижный образ жизни – вред для всего организма, поэтому всегда нужно оставаться в тонусе.

Другие причины ослабления мышц тазового дна:

• врожденная дисплазия соединительной ткани;
• оперативное вмешательство на промежности;
• ожирение;
• малоподвижный образ жизни;
• возрастные изменения, недостаток эстрогенов;
• систематическое повышение внутрибрюшного давления, например, из-за запоров, кашля, подъема тяжестей и пр.;
• нарушение иннервации и кровообращения тазового дна.

Говоря об ухудшении качества жизни при такой патологии, следует отметить не только недержание мочи и кала, но и о сексуальную дисфункцию. Болезненность и снижение чувствительности во время полового акта, а также неспособность испытывать оргазм, может привести к депрессии и прочим психическим расстройствам.

Перед тем как приступить к тренировке, важно правильно определить у себя мышцы тазового дна. Сделать это просто: во время мочеиспускания задержите струю и обратите внимание, как у вас получилось это сделать. Именно эти мышцы и являются искомыми, и именно они должны работать при выполнении упражнений.

Одним из наиболее популярных и эффективных методов укрепления и повышения тонуса является гимнастика Кегеля. Это комплекс упражнений, разработанный американским гинекологом Арнольдом Кегелем в 1950-е гг. с целью помочь пациентам с недержанием мочи и улучшить качество жизни. Гимнастика выполняется с пустым мочевым пузырем, при отсутствии менструаций и воспалительных заболеваний мочеполовой системы. Женщине не помешает перед этим проконсультироваться со своим гинекологом.
Полезен комплекс и для мужчин, хотя представители сильной половины сталкиваются с этой патологией гораздо реже. Тем не менее, это хороший и безопасный способ поддержать интимное здоровье. Упражнения стимулируют приток крови к половому члену и мышцам, поддерживающим эрекцию, способствуют повышению интенсивности эякуляции и предупреждают ее преждевременное появление.
Как же выполнение такого рода упражнений поможет укрепить тазовое дно? Ответ прост: поскольку работа происходит непосредственно с нужными мышцами, они, как и любые другие мышцы, развиваются, становятся крепче и прочнее. Но, чтобы гимнастика работала во благо, важно делать ее правильно и регулярно.

От упражнений отказываться глупо, и в данном случае не будет оправданием нехватка времени, поскольку выполнять их можно в любое время, в любом месте и часто даже в любом положении тела, выбрав подходящие варианты. При этом никто из окружающих ничего не заметит. Вот несколько из них, в числе которых не только гимнастика Кегеля, но и другие методики:

1. Можно выполнять стоя или сидя, но по возможности рекомендуется принять положение лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, таз приподнять, упершись ногами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Сжимать и разжимать мышцы попеременно медленно и быстро в течение 10-15 сек. Затем опустить таз на пол, отдохнуть несколько секунд и вернуться в положение. Для эффективного укрепления и восстановления функций нужно выполнить 10 подходов, рекомендуется не менее трех раз в день.
2. Выполняется стоя или сидя, в любом месте и незаметно. Необходимо сжать мышцы как можно сильнее, плавно усиливая давление, и удержать на максимальной точке 5-10 секунд. Затем медленно расслабить. Повторять нужно несколько раз в день, при этом дышать спокойно, свободно, избегая напряжения мышц живота, чтобы исключить повышение внутрибрюшного давления, которое может привести к опущению внутренних органов.
3. Сесть или лечь так, чтобы было удобно. Напрячь мышцы, будто пытаясь остановить струю мочи. Задержать на 5 сек., расслабиться. Повторить 10 раз по три подхода в день.
4. Лечь на спину на ровной поверхности. Согнуть ноги в коленях и поднять их, обхватив руками бедра под коленями. Разводить колени в стороны, пытаясь приблизить их полу по бокам от тела. При этом нужно следить, чтобы ступни были направлены вверх. Затем нужно тянуть колени в направлении подмышек, поддерживая спину прямой и прижатой к полу, а плечи – расслабить. Можно покачиваться из стороны в сторону усиливая растяжение. Рекомендуется оставаться в положении около четырех минут, сосредоточив внимание на дыхании. Это упражнение также полезно для укрепления мышц бедер и паха.

Не стоит ожидать быстрого результата – в данном случае требуется терпение, внимание и четкое следование режиму выполнения упражнений. Если соблюдать эти правила, а также правила выполнения самих упражнений, положительный эффект можно получить быстро, но не всегда. Все зависит от тонуса мышц, возраста, перенесенных беременностей и родов, травм и операций. результат может быть заметен как через две недели, так и через два месяца. Но терпение и труд того стоят – это не только укрепление, но и улучшение качества половой жизни.

В нашем центре кинезиотерапии разработана специальная программа для лечения заболеваний тазового дна. Терапевтический план составляется индивидуально для каждого пациента, в зависимости от имеющихся проблем. Наш курс поможет вам восстановиться и вернуться к полноценной жизни.
Для того чтобы записаться на прием, воспользуйтесь формой обратной связи или онлайн записи на сайте, или позвоните нам по телефону: +7 (343) 229-04-02. Ждем вас в мастерской правильного движения «Кинезиоцентр» по адресу: г. Екатеринбург, ул. Павла Шаманова, 38.

Читайте также:
Что делать если у вас слабые мышцы тазового дна
Что такое мануальная терапия – что лечит, какие техники применяются